Допамин, и как с ним жить
Aug. 22nd, 2022 12:25 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
gingemaВот тут лежит конспект двухчасовой лекции про допамин (который по-русски почему-то называется дофамином): https://habr.com/ru/post/683396/
Конспект длинный, с подробностями, которых лично мне много. Поэтому я написала конспект конспекта, а потом обнаружила, что в конце есть Summary, a также что авторы некоторых комментариев обвиняют конспктирующего в невежестве и плохом переводе. Однако я уже написала свой конспект конспекта, не стирать же.
Идея всё та же: большие скачки гормона сопровождаются таким же резким спадом, для сохранения мотивации, хорошего настроения, энергии лучше избегать таких скачков, и по возможности регулировать как их высоту, так и длительность - лучше ниже, но чаще и дольше.
Допамин выделяется от шоколада, секса, никотина, кое-какой наркоты, а также от спорта, когда он в охотку.
Кофеин почти не вызывает выброс допамина сам по себе, но помогает другим допаминогенераторам.
Если вы обращаете внимание на маленькие радости жизни, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого допамина увеличивается.
А вот установки типа “я ненавижу учиться, но домучаю эту главу и съем пирожное", наоборот, подрывают выброс допамина. Надо найти то, что вам действительно нравится в вашей учебе, и думать об этом; это поможет улучшить своё отношение к учебе в целом.
Еще лучше, если удается создать установку на получение удовольствия от процесса, от собственного роста и развития, а не только от результата. Тогда ваш организм сможет реагировать допамином на преодоление трудностей, и вы испытаете прилив энергии от превращения допамина в адреналин. Важно при этом не добавлять другие источники допамина на старте и в процессе, подключать ощущение усилия и личного роста к внутренней системе вознаграждений. Ещё полезно всё это проговаривать: "Я голодаю, у меня улучшается давление, сахар в крови и уровень инсулина, я буду жить дольше.”
Однако, если заполнить свою жизнь действиями и субстанциями, стимулирующими вброс допамина, всё быстро приестся. Организм радуется не допамину самому по себе, а высотой скачка при вбросе. Человеку, у которого высокий "базовый уровень" допамина (например, она всё время жрёт шоколад), нужен гораздо больший вброс, чтобы получить то же удовольствие, что человеку, удерживающему допамин на разумном базовом уровне мантрой "Я не ем шоколад, у меня хорошие анализы крови, я буду жить долгоно разве это жизнь без шоколада).
Интересным примером избыточной стимуляции является смартфон. Люди пользуются им одновременно с другими делами, и это приводит к постоянной выработке допамина, и, соответственно, привыканию и снижению общей энергии и мотивации.
Советуют буквально хорошего помаленьку - если вы собираетесь заняться спортом, не надо добавлять к этому энергетический напиток, любимую музыку ибалет телевидения ГДР красивых девушек на экране. Пусть будет что-то одно (имеется в виду только спорт, хотя я бы предпочла любое другое из списка, даже на балет телевидения ГДР согласилась бы). И не подряд, выработка допамина должна быть прерывистой и не по расписанию.
Советуют убрать часть стимуляторов там, где вы их используете одновременно (спрятать смартфон, перестать пить спецнапитки перед тренировкой), и через короткое время уровень удовольствия вернется туда же, где был до отмены лишних стимуляторов, плюс, можно получить глубокое удовлетворение от сознательной регуляции выработки допамина.
Лекарства, влияющие на допамин. Например, многим известный антидепрессант Wellbutrin.
Перечислен ряд лекарств, вызывающих короткий сильный подъем уровня допамина (L-тирозин и разные ADHD-шные типа риталина и аддерала). Еще какой-то Huperzine A - от него более мягкий и длительный подъем допамина.
А вот мелатонин, наоборот, снижает уровень допамина, советуют его избегать.
Как увеличивать дофамин без вреда для здоровья:
***
Холодная вода - душ, ванна, река, миква - вызывает длинную дугу выброса допамина, его уровень продолжает расти и после того, как вы вышли из воды, и сохраняется надолго. Вода должна быть достаточно холодная, чтобы произошел выброс адреналина (вызвать неровное дыхание, расширение глаз и даже боль на уровне кожи). После уровня адреналина устойчивый рост допамина обеспечен, нет необходимости оставаться в холодной воде долго.
***
Социальные связи! Исследования показали, что окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается допамин. Причем годятся любые здоровые связи - романтические, с детьми и родителями, дружеские, и даже отношения на расстоянии.
Спасибоbrumka за наводку.
Конспект длинный, с подробностями, которых лично мне много. Поэтому я написала конспект конспекта, а потом обнаружила, что в конце есть Summary, a также что авторы некоторых комментариев обвиняют конспктирующего в невежестве и плохом переводе. Однако я уже написала свой конспект конспекта, не стирать же.
Идея всё та же: большие скачки гормона сопровождаются таким же резким спадом, для сохранения мотивации, хорошего настроения, энергии лучше избегать таких скачков, и по возможности регулировать как их высоту, так и длительность - лучше ниже, но чаще и дольше.
Допамин выделяется от шоколада, секса, никотина, кое-какой наркоты, а также от спорта, когда он в охотку.
Кофеин почти не вызывает выброс допамина сам по себе, но помогает другим допаминогенераторам.
Если вы обращаете внимание на маленькие радости жизни, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого допамина увеличивается.
А вот установки типа “я ненавижу учиться, но домучаю эту главу и съем пирожное", наоборот, подрывают выброс допамина. Надо найти то, что вам действительно нравится в вашей учебе, и думать об этом; это поможет улучшить своё отношение к учебе в целом.
Еще лучше, если удается создать установку на получение удовольствия от процесса, от собственного роста и развития, а не только от результата. Тогда ваш организм сможет реагировать допамином на преодоление трудностей, и вы испытаете прилив энергии от превращения допамина в адреналин. Важно при этом не добавлять другие источники допамина на старте и в процессе, подключать ощущение усилия и личного роста к внутренней системе вознаграждений. Ещё полезно всё это проговаривать: "Я голодаю, у меня улучшается давление, сахар в крови и уровень инсулина, я буду жить дольше.”
Однако, если заполнить свою жизнь действиями и субстанциями, стимулирующими вброс допамина, всё быстро приестся. Организм радуется не допамину самому по себе, а высотой скачка при вбросе. Человеку, у которого высокий "базовый уровень" допамина (например, она всё время жрёт шоколад), нужен гораздо больший вброс, чтобы получить то же удовольствие, что человеку, удерживающему допамин на разумном базовом уровне мантрой "Я не ем шоколад, у меня хорошие анализы крови, я буду жить долго
Интересным примером избыточной стимуляции является смартфон. Люди пользуются им одновременно с другими делами, и это приводит к постоянной выработке допамина, и, соответственно, привыканию и снижению общей энергии и мотивации.
Советуют буквально хорошего помаленьку - если вы собираетесь заняться спортом, не надо добавлять к этому энергетический напиток, любимую музыку и
Советуют убрать часть стимуляторов там, где вы их используете одновременно (спрятать смартфон, перестать пить спецнапитки перед тренировкой), и через короткое время уровень удовольствия вернется туда же, где был до отмены лишних стимуляторов, плюс, можно получить глубокое удовлетворение от сознательной регуляции выработки допамина.
Лекарства, влияющие на допамин. Например, многим известный антидепрессант Wellbutrin.
Перечислен ряд лекарств, вызывающих короткий сильный подъем уровня допамина (L-тирозин и разные ADHD-шные типа риталина и аддерала). Еще какой-то Huperzine A - от него более мягкий и длительный подъем допамина.
А вот мелатонин, наоборот, снижает уровень допамина, советуют его избегать.
Как увеличивать дофамин без вреда для здоровья:
***
Холодная вода - душ, ванна, река, миква - вызывает длинную дугу выброса допамина, его уровень продолжает расти и после того, как вы вышли из воды, и сохраняется надолго. Вода должна быть достаточно холодная, чтобы произошел выброс адреналина (вызвать неровное дыхание, расширение глаз и даже боль на уровне кожи). После уровня адреналина устойчивый рост допамина обеспечен, нет необходимости оставаться в холодной воде долго.
***
Социальные связи! Исследования показали, что окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается допамин. Причем годятся любые здоровые связи - романтические, с детьми и родителями, дружеские, и даже отношения на расстоянии.
Спасибо
brumka за наводку.
no subject
Date: 2022-08-22 11:57 am (UTC)Все это очень хорошо, но так тривиально. Я и смотреть не стал. Йога ко всему этому приучает на уровне подсознания, мне кажется.
no subject
Date: 2022-08-22 02:51 pm (UTC)no subject
Date: 2022-08-22 02:53 pm (UTC)Я не очень поняла, что можно из этого извлечь? Заниматься спортом и получать от этого удовольствие - а как иначе? Иначе это бежать за автобусом и радоваться, что догнал? В отличие от уборки, которая сама по себе не очень вдохновляет, конечно, а только результат. Но, все равно всю жизнь убираемся, и в деперессию от этого не впадаем. Вообще говоря, мне кажется, в жизни и в организме так много разных факторов и гормонов влияющих на наше настроение и состояние, что ориентироваться только на этот гормон кажется упрощением. С другой стороны, может быть, это все не для меня, т.к. у меня устойчиво хорошее настроение, если никто не портит. Но, даже, если портят, оно довольно быстро исправляется...
no subject
Date: 2022-08-22 03:20 pm (UTC)no subject
Date: 2022-08-22 06:50 pm (UTC)про кофе интересно, но с этим кофеином не без самовнушения ещё, мне кажется
no subject
Date: 2022-08-22 08:19 pm (UTC)Про кофеин чего только не пишут. Я пью много кофе одной конкретной марки, верю всему хорошему, что про кофе пишут, а плохому не верю. По-моему, отличный план.
no subject
Date: 2022-08-23 02:03 am (UTC)